Как йога поможет сесть на шпагат: 5 проверенных асан

Шпагат — это не только способ эффектно продемонстрировать свою физическую форму, но и огромный плюс для здоровья. Он укрепляет позвоночник и оздоравливает органы малого таза. Йога может помочь сесть на шпагат в короткие сроки и с наименьшими болезненными ощущениями. О том, какие асаны помогут растянуть мышцы ног и быстрее сесть на шпагат, рассказал тренер по йоге и пилатесу женской йога-студии физического и ментального здоровья DEvi Club Эльвира Зиаи.

«Йога – это именно тот вид физической активности, который максимально подготавливает мышцы к освоению шпагата. Чрезмерные нагрузки и форсирование событий – не те методы, которые принесут пользу и они совсем не характерны для йога практик. Главное в йоге – понимать позу, как она работает и для чего нужна, а также уметь контролировать каждую мышцу», — комментирует тренер по йоге и пилатесу женской йога-студии физического и ментального здоровья DEvi Club.

Как йога помогает развить гибкость

С годами связки и суставы теряют подвижность, на которую они были способны в детском возрасте. Регулярные практики йоги позволяют прорабатывать все мышцы в теле и сохранить их эластичность.

Преподаватель, хорошо знающий свое дело никогда точно не назовет время, за которое ученик сможет освоить шпагат, но сделает все возможное, чтобы помочь ему. Это получается благодаря грамотно подобранным асанам и контролю их правильного выполнения. Если основная цель – сесть на шпагат, то предпочтение лучше отдать Каула-йоге и Хатха-йоге.

В среднем мышцы человека при тренировках растягиваются на 4-5 см, учитывая свою физическую форму можно рассчитать, через какое время удастся сесть на такой желанный шпагат. 

Асаны, ускоряющие освоение шпагата

Чтобы сесть на шпагат необходимо раскрыть и сделать более подвижными тазобедренные суставы, проработать спину и поясницу. Занятие лучше начать с разогревающей гимнастики для суставов, а затем последовательно выполнять комплекс упражнений, задерживаясь в асане не более 40-50 секунд. Завершить занятие лучше гомукхасаной, а затем шавсаной.

Поза бабочки

Сесть на пол на коврик, стопы соединить друг с другом и максимально подтянуть к себе, разведя колени. На выдохе наклониться вперед и коснуться по возможности пола лбом. Эта асана позволяет раскрыть таз и растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Поза «собака мордой вниз»

Она помогает растянуть переднюю и заднюю поверхность бедер, улучшает осанку и снимает боли в спине.

При отсутствии подготовки можно выполнять облегченную позу, используя два блока.

Блоки поставить на коврике на ширине плеч, встать на четвереньки, а руки поместить на блоки. Бедра расположены над коленями, таз выталкивается вверх, и выпрямляются локти и колени. Спина вытягивается, образуя одну линию от шеи до копчика. Коленные чашечки подтягиваются вверх, а пятки наоборот вниз. Главное – это хорошенько растянуть спину, в этом положении задержаться на 30 секунд и снова опуститься на четвереньки. Для усложнения упражнения блоки не используются.

Поза богини

Ноги поставить шире плеч, носки направляются в стороны. Согнуть колени и принять позу полуприседа. Макушку тянуть вверх, корпус ровный. Ладони соединить перед грудью, давя ладонью на ладонь. Раскрыть таз и задержаться в этом положении 40 секунд.

Поза воина

Принять Тадасану, затем правую ногу поставить назад на 120 см. Стопу правой ноги прижать к полу и развернуть пяткой наружу до 45 градусов, либо поднять пятку над полом, направляя ее вверх. Правая нога выпрямлена, сгибается левая нога в колене под углом 90 градусов, создавая прямой или тупой угол между бедром и голенью. Руки над головой, ладони сомкнуты. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем повторить в другую сторону.

Мандукасана

Встать на четвереньки и расставить как можно шире колени, стопы направить по линии голени. Локти положить перед собой, тазом тянуться назад. Для комфорта под колени подложить плед. Сделать 10 глубоких вдохов и расставить колени шире, максимально опуская таз вниз.

Растягиваемся правильно

Выполнение шпагата несет большой положительный эффект для здоровья, но делать это важно правильно, лучше под наблюдением опытного тренера.

“Шпагат — хорошая профилактика варикозного расширения вен, артрита и артроза. Укрепляются мышцы ног, что  позволяет избежать растяжения во время тренировок или при падении”, — делится тренер по растяжке женской йога-студии физического и ментального здоровья DEvi Club Анастасия Влащицкая.

Советы профессионала:

• Растяжка не должна вызывать болезненные ощущения ни во время тренировки, ни после нее. Боль сигнализирует о том, что с мышцами возникли проблемы.
• Не стоит себе устанавливать нереальные сроки. Растяжка должна осуществляться плавно и постепенно. Никаких резких движений – они часто становятся причиной травм.
• Комбинация из тренировок на растяжку и йогу поможет добиться качественного результата с пользой для здоровья за короткий срок. Для выполнения продольного шпагата необходимо подобрать асаны, вытягивающие переднюю поверхность бедра. Для поперечного шпагата подойдут асаны, раскрывающие таз и растягивающие внутреннюю поверхность бедер.
• Заниматься рекомендуется регулярно, но нельзя садиться на шпагат на «холодные» мышцы. Обязательно их разогреть, чтобы не повредить связки. Самое подходящее время для занятий – вечером, после горячего душа, в этом случае мышцы разогреты и лучше растягиваются.

Не стоит увлекаться желанием сесть на шпагат, исключая при этом нагрузку на другие группы мышц. В теле должно быть все гармонично, поэтому шпагатом лучше закончить комплексную тренировку — пилатес или йогу, дав до этого нагрузку на все мышцы.

Фотограф: shu lei