Выстраиваем тренировки, ориентируясь на женский цикл

Многие сомневаются, стоит ли тренироваться во время менструации? Безопасно ли это? Если нет никаких патологий, то не обязательно отказываться от занятий в этот период, наоборот, некоторые упражнения помогут уменьшить болевые ощущения. Во время менструации рекомендуется отдать предпочтение йоге, пилатесу и стретчингу, исключив прыжки и упражнения на пресс. О том, как строить тренировку в зависимости от менструального цикла, в какую фазу каким упражнениям отдать предпочтение рассказали гинеколог и тренер по йоге.

Выстраиваем тренировки, ориентируясь на женский цикл

Что представляет собой менструальный цикл и как он влияет на физическое состояние?

О том, как себя чувствует женщина в разные фазы менструального цикла и как цикл влияет на спортивные успехи, рассказал врач акушер-гинеколог сети клиник ЦИДК, амбассадор платформы по бронированию в клиники эстетической медицины FILLLIN.RU Мария Конан.

“Конечно, необходимо учитывать менструальный цикл при составлении программ занятий, ведь состояние женского организма напрямую зависит от фазы цикла. Например, в менструальную фазу плохо переносятся активные физические нагрузки, часто отмечается болезненность мышц. В это время результативны упражнения на гибкость”, — делится специалист сети клиник ЦИДК, амбассадор платформы по бронированию в клиники эстетической медицины FILLLIN.RU.

Менструальный цикл представляет собой регулярные перемены в женском организме, и в первую очередь, в репродуктивной системе. Главная задача менструального цикла – полностью подготовить женский организм к наступлению беременности.

Первым днем менструального цикла принято считать первый день менструации. Длительностью цикла — период между первыми днями менструаций. Нормой считается цикл от 25 до 36 дней, у основной массы женского населения он равен 28 дням.

Фаза менструации (с 1-го по 7-й день цикла)

В матке происходит отторжение слизистого слоя, а в яичниках активизируется рост фолликулов. Начинается менструальное кровотечение.

В этот период большинство женщин отмечают боли в нижней части живота и спины, слабость и быструю утомляемость. Активные физические нагрузки, прыжки, упражнения на пресс следует исключить, чтобы не усиливать кровотечение. Оптимальная нагрузка – йога и упражнения на растяжку. Посильные тренировки в этот период помогают уменьшить менструальные боли.

Фаза пролиферации (с 8 по 12-й день цикла)

Матка наращивает новый слой слизистой, а в яичниках зреет доминантный фолликул. В организме повышается уровень эстрогена, и женщина ощущает прилив сил, быстрее восстанавливается после нагрузок. Наилучшее время для рекордов! Подойдет любая нагрузка, связанная с выносливостью, наращиванием мышечной массы, скоростью – любые тренировки на результат.

Овуляция (с 13-го по 15 день цикла)

Слизистый слой в матке начинает созревать, происходит перемещение яйцеклетки в маточную трубу, резко снижается выработка эстрогена. Женщина ощущает небольшую слабость и легкие боли внизу живота. Может повыситься аппетит и сексуальность. Физическую нагрузку рекомендуется заменить на менее активную. Йога и пилатес как нельзя лучше подходят для занятий в это время.

Лютеиновая фаза (с 15-го по 21 день цикла)

Матка полностью готова принять оплодотворенную яйцеклетку, а яичники формируют желтое тело, помогающее матке в подготовке к беременности. Активно вырабатывается прогестерон и эстроген, что обеспечивает очередной прилив сил. Скорость восстановления после тренировок повышается, но растет напряжение на сердечную мышцу, поэтому продолжительные нагрузки не приветствуются. Хорошее время для фитнеса с наращиванием мышечной массы, но рекордных успехов можно не ждать.

Предменструальная фаза (с 22-го по 28-й день цикла)

При отсутствии беременности питание слизистой матки постепенно снижается, организм готовится к менструации. Желтое тело в яичнике рассасывается и снижается уровень прогестерона и эстрогена в крови. У многих начинается предменструальный синдром, характеризующийся повышением аппетита, снижением настроения, отечностью. Падает производительность и лучше перейти к тем видам занятий, которые предполагают размеренный темп.

Отслеживание менструального цикла и планирование тренировок в соответствии с ним позволяют повысить результативность тренировок и избежать травм.

Составляем план занятий

Подробнее о построении тренировок согласно фазам цикла, рассказала тренер по йоге и пилатесу женской йога-студии физического и ментального здоровья DEvi Club Эльвира Зиаи.

«Для начала важно научиться понимать и принимать свой цикл. Практика женской йоги помогает это сделать и добиться эмоциональной стабильности вне зависимости от текущей фазы. Тогда психика даже во время менструации не будет страдать, а гормональный фон станет более сбалансированным», — комментирует тренер по йоге и пилатесу женской йога-студии физического и ментального здоровья DEvi Club.

Занятия стабилизируют физическое состояние женщины. Когда девушка тренируется согласно своему циклу, это обеспечивает большую результативность и гарантирует эмоциональное здоровье. Йога способствует выработке дисциплинированности, не давая переедать или выплескивать эмоции на окружающих. Если подходить осознанно к занятиям и строить комплекс в зависимости от менструального цикла — это принесет не только колоссальную пользу для мышц, но и поможет избежать множества проблем.

Фазы до начала овуляции

В это время необходимо постепенно наращивать нагрузку, прислушиваясь в своему физическому состоянию. Далее же можно переходить к более интенсивным тренировкам, так как уровень эстрогена повышается и происходит прилив сил. Главное — не забывать про правильность техники выполнения. Здесь важна не скорость, а качество.

Йога во время менструации

В лютеиновую фазу у девушек ослабевает гладкая мускулатура, из-за чего лучше воздержаться от асан по типу “Дыхание огня”. Не рекомендуется выполнение упражнений в долгой статике. В этот период отлично подойдет практика асан на вытяжение линий тела, также полезны будут и более динамичные практики. Все перевернутые асаны противопоказаны. 

Можно принимать позы, способствующие раскрытию тазобедренных суставов. Лучше делать все на полу в положении сидя или лежа. Йога поможет снять болезненность в районе живота и в нижней части спины.

Выбирая из дыхательных упражнений (пранаямы), лучше остановиться на практике полного йоговского дыхания, нади шодхана или брамари. Эти техники позволят вам снять стресс, снизить тревожность и приобрести безмятежность. Также стоит уделить внимание релаксационным техникам. Отличным вариантом, например, станет йога-нидры.

Сохранение стабильного эмоционального состояния

В период менструации женский организм нуждается в дополнительном отдыхе, так что для лучшего восстановления можно позволить немного релакса, который точно не повредит организму. Йога помогает не просто физически поддерживать хорошее состояние, но и эмоционально расслабляться, что крайне важно в любой день женского цикла. При регулярных занятиях йогой, в организме происходят процессы, помогающие восстановить гормональный фон и со временем перестанет беспокоить ПМС. Проходят головные боли, улучшается психологическое состояние, подтягивается тело, приходит ощущение удовлетворенности занятиями, женщина перестает агрессивно реагировать на окружающих. Другие негативные признаки ПМС либо смягчаются, либо исчезают совсем. 

Благодаря регулярной практике можно научиться слушать себя. Йога — это ключик к женскому здоровью. Занятия помогают восстановить душевную гармонию, научиться любить и чувствовать свое тело. Главное — выполнять асаны правильно и не пренебрегать дыхательными техниками.

Фото: Pixabay