Попа не растет: главные ошибки при прокачке ягодичных мышц
Регулярные тренировки не приносят ожидаемых результатов и ягодицы остаются плоскими? Возможно, вы совершаете популярные ошибки, которые мешают добиться желаемых аппетитных форм. Подробнее о них рассказала фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер.
«Даже миллиард приседаний не поможет, если выполнять их неправильно. Важно четко соблюдать технику – это не только позволит качественно проработать ягодичные мышцы, но и избежать травм, например, коленей. Также следует помнить, что упражнения с отягощениями помогают добиться более быстрых результатов. И, конечно же, следует контролировать выполнение упражнений в зеркале – недостаточная глубина во время приседаний сводит всю работу на нет», — поясняет фитнес-тренер, специалист по похудению, блогер Света Тубер.
Походя серьезно к вопросу построения тела нужно понимать, что все мышцы работают в комплексе и натренировать какую-то одну часть тела изолированно — почти не реально. Поэтому следует быть готовой к тому, что помимо ягодичных получат объем и другие мышцы: квадрицепсы, мышцы спины и бедер, особенно задней поверхности бедра.
При наращивании мышечной массы многое зависит от генетики. Это совершенно не говорит о том что, не имея наследственных предпосылок нельзя получить желаемые формы. Потребуются серьезные знания анатомии, физиологии и так далее. Поэтому составление программы лучше доверить высококвалифицированному тренеру, который, кстати, проконтролирует также технику выполнения упражнений и в нужный момент даст мотивационный «пинок».
При работе над объемами очень важно не допускать ошибки, которые негативно сказываются на результате.
Ошибка №1: неправильное выполнение упражнений
Возьмем, к примеру, приседания – это одно из эффективнейших упражнений для круглых ягодиц, но только в том случае, когда оно выполняется правильно. Если при движении вниз в первую очередь сгибать колени, а не отводить бедра назад, то нагрузка вся пойдет на переднюю поверхность бедра и коленный сустав, это может стать причиной трав.
Как правильно: отвести бедра назад и присесть на воображаемый стул, напрягая ягодичные мышцы. Пятки не отрываются от пола, нижняя часть спины прямая, колени не выступают за стопы. Также следует обращать внимание на глубину приседа, как минимум, бедра должны быть параллельны полу.
Поэтому очень важно хотя бы на первоначальном этапе проводить занятия с тренером, чтобы четко отработать правильность выполнения движений.
Очень полезно в начале дня ягодичные мышцы приводить в активное состояние. У большинства работа сидячая и за день ягодицы не получают достаточное количество физической нагрузки. Хорошо взять за правило каждое утро после пробуждения в качестве разминки выполнять различные варианты ягодичного моста.
Ошибка №2: тренировки без отягощений
Если прогресс в тренировках отсутствует – пора использовать большие веса! Такой подход также помогает справиться с плато в занятиях на рост ягодиц.
Как правильно: упражнения с максимальным весом выполняются в 3-4 подхода по 8-10 повторений. На последнем подходе должно ощущаться полное напряжение мышц на пределе возможностей.
Повысить результативность тренировки можно при помощи изменения скорости приседаний. Например, делать это очень медленно, задерживаясь на пару секунд в каждом положении, чтобы почувствовать как мышцы напряжены и дрожат.
Ошибка №3: только классика
Выполнение исключительно приседаний в классической технике не дает прорабатывать ягодицы под разным углом. На самом деле существует большое количество различных видов приседаний: плие, сумо, с гантелями. Если добавить их в свою тренировку, то можно нагрузить мышцы в полной степени.
Помимо приседаний рекомендуется включить в тренировку:
— выпады;
— сгибание и отведение бедер;
— становую тягу;
— жим веса ногами на тренажере.
Еще один важный момент – невозможно получить активный рост мышц без правильного питания, богатого белком. Для набора мышечной массы в области ягодиц достаточно 300-400 калорий дополнительно к суточному рациону, чтобы начался прогресс.
Правильное выполнение упражнений, грамотно подобранная программа тренировок и сбалансированное питание помогут сделать ягодицы сексуально притягательными!
